妊娠初期つわりの乗り切り方 - 週数別の症状と食事・受診目安まで助産師監修ガイド

この記事の主な参照ソース

• 妊産婦のための食生活指針（厚生労働省） — 妊娠初期の栄養と食事の公式指針
• 産婦人科診療ガイドライン産科編 2023（日本産科婦人科学会） — つわり・妊娠悪阻の医学的根拠
• つわりについて（日本産婦人科医会） — 一般読者向けつわり Q&A
• 妊娠と薬情報センター（国立成育医療研究センター） — 薬・サプリ服用の公的相談窓口

「朝起きた瞬間から気持ち悪い…」「ごはんを炊くにおいだけで吐きそう」「いつまで続くのか分からなくて、もう泣きたい」

妊娠初期のつわり、本当につらいですよね。私も周囲のプレママから「マタニティライフがこんなに過酷だなんて聞いてない！」という声を何度も聞きました。

でも、安心してほしいんです。日本産科婦人科学会の資料によると、つわりは妊婦さんの50〜80%が経験する自然な反応で、多くの場合は妊娠16週頃までに軽快していきます（個人差はあります）。つまり、今のあなたはひとりじゃないし、終わりも必ず来ます。

この記事では、つわりの種類と週数別の目安から、食事・におい・睡眠・仕事・メンタルの工夫、そして「これは病院に行くべきライン」の見極めまで、厚生労働省・日本産科婦人科学会・国立成育医療研究センターの公式情報をベースにまとめました。読み終わるころには、「今日はこれを試してみよう」という小さな手がかりが見つかるはずです。

※本記事は一般情報の整理であり、医療アドバイスではありません。症状がつらい場合や判断に迷う場合は、必ずかかりつけの産婦人科にご相談ください。

つわりって何？まず「敵」の正体を知ろう 

つわりとは、妊娠初期に起きる吐き気・嘔吐・食欲不振・においへの過敏といった症状の総称です。日本産婦人科医会によると、つわりは妊婦さんの50〜80%が経験するごく一般的な反応で、多くの方が妊娠5〜6週頃に始まり、12〜16週頃に軽快していきます。

「自分だけがしんどい気がする…」と感じやすい時期ですが、データを見ると半数以上の妊婦さんが何らかのつわり症状を経験しているんですよね。決して特別なことではないし、症状の出方にも大きな個人差があります。

つわりの原因は完全には解明されていない 

意外と知られていないのですが、つわりの原因はまだ完全には解明されていません。一般的には、妊娠でぐっと増える hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）というホルモンの影響、あるいはエストロゲンや甲状腺ホルモンの変動が関与していると考えられています（日本産婦人科医会）。

つまり、「あなたの食生活が悪いから」「気持ちの問題」では決してないということ。罪悪感を抱える必要はまったくありません。体が赤ちゃんを育てるために大きく変化しているサインなんですよね。

「つわり」と「妊娠悪阻」は別物 

ここがすごく大事なポイントです。

• つわり: 多くの妊婦さんが経験する一過性の症状。生活に支障があっても自宅で経過観察できるレベル
• 妊娠悪阻（にんしんおそ）: つわりが重症化し、医療介入が必要な状態。脱水・体重減少・尿ケトン強陽性などが目安

産婦人科診療ガイドライン産科編 2023 では、頻回の嘔吐で食事や水分が摂れず、体重が妊娠前から5%以上減ったり、尿検査でケトン体が強く出たりした場合に妊娠悪阻と診断され、点滴などの治療対象となります。「ただのつわりだから我慢…」と思い込まず、ラインを越えていないかをセルフチェックする視点が大切です。

週数別に見るつわりの目安スケジュール 

つわりの症状は週数によって変化していくことが多いです。日本産婦人科医会の公式情報をもとに、目安となるスケジュールを整理しました。あくまで一般的な目安で、個人差が大きい点はご承知おきください。

妊娠週数別 つわりの一般的な目安 

ピークは「8〜11週」と心の準備をしておく 

多くの妊婦さんで一番しんどいのが妊娠8〜11週あたり。「永遠に続くんじゃないか」と感じるのもこの時期です。でも、12週を過ぎるとふっと楽になる日が増えてくる方が多いので、「今がピーク、ここを越えれば軽くなる人が多い」と覚えておくと心が少し軽くなります。

もちろん、16週を過ぎても症状が続く方もいます。妊娠後期まで続く「後期つわり」と呼ばれる状態もあるので、長引く場合や症状が強い場合は、かかりつけ医にきちんと相談してくださいね。

つわりの4タイプ別 セルフケアの工夫 

つわりは大きく分けて4タイプあると言われています（日本産婦人科医会）。同じ「つわり」でもタイプによってつらさのポイントと対処法が変わるんですよね。1つのタイプだけでなく複数併発する方も多いので、まずは自分のしんどさがどれに近いかを見てみましょう。

つわりタイプ別の特徴と工夫 

吐きづわりの工夫 

吐きづわりは何を口にしても気持ち悪くなるタイプ。コンビタウン（助産師監修）では、冷ましたごはん・氷・果物など冷たいものは食べやすいと感じる人が多いと紹介されています。たまひよの記事でも、梅干しなど酸味のあるもので食欲が戻る人が多いという声があります。

「食べないと栄養が…」と無理に詰め込むより、まずは水分と糖分を最低限確保することを優先してください。経口補水液・スポーツドリンク・果汁100%ジュースを少しずつ、こまめに口に含むだけでも違います。

食べづわりの工夫 

食べづわりは空腹になると吐き気が来るタイプ。夜中や朝起き抜けに気持ち悪くなる方が多いです。

• 枕元に小さなおにぎり・クラッカー・キャンディーを常備
• 仕事中も小分けにしたナッツやドライフルーツをこまめに
• 寝る前に消化のよい軽食を少量

食べ過ぎは体重増加の原因になるので、「ちょっとつまむ」を頻回にがコツです。

においづわりの工夫 

においづわりで多くのプレママが苦戦するのが炊飯のにおい。たまひよの記事では、家族に協力をお願いしてご飯を炊いてもらう、もしくはパックごはんに切り替える、という工夫が紹介されています。

• 炊飯器を別の部屋に移す
• パックごはん・冷凍ごはんを活用
• 換気扇を回す・窓を開ける
• 強い香水・芳香剤・洗剤の見直し
• 外出時はマスクで自衛

歯磨きで吐き気が出る方は、ヘッドの小さい歯ブラシ・無香料の歯磨き粉に切り替えるだけでもラクになるケースがあります。

眠気づわりの工夫 

眠気づわりは見落とされがちですが、本当にしんどいタイプ。「妊娠したら眠くて何もできなくなった」という方は珍しくありません。

• 短時間（15〜30分）の昼寝を罪悪感なくとる
• 仕事の予定を詰め込みすぎない
• 危険を伴う運転・調理は無理しない
• パートナーに家事を分担してもらう

眠気は赤ちゃんを守るための体のサインでもあります。寝られるときに寝る、これが正解です。

つわり時の食事の工夫｜「食べられるもの優先」が公式ルール 

つわり中の食事について、厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」は、つわりで食事が偏っても、食べられるものを少量ずつ複数回に分けて摂ることが重要としています。「栄養バランスをしっかり！」とプレッシャーを感じる必要はないんです。

公式指針が推奨するつわり時の食事ポイント 

食べやすいと感じる人が多い食品例 

たまひよ・コンビタウンなどの実体験ベースの記事では、以下のような食品が「食べやすかった」という声が多く挙がっています（あくまで一般的傾向で、個人差があります）。

• 主食系: 冷ましたおにぎり、お茶漬け、そうめん、うどん、パン
• 果物: いちご、みかん、すいか、メロン、りんご、パイナップル
• 乳製品: ヨーグルト、プリン、アイスクリーム
• 酸味系: 梅干し、レモン水、酢の物、ピクルス
• 水分: 経口補水液、麦茶、果汁100%ジュース、スポーツドリンク
• 間食: クラッカー、ビスケット、ゼリー飲料、フルーツゼリー

葉酸と栄養について 

ちなみに、妊娠初期は神経管閉鎖障害予防のため葉酸 400μg/日の付加摂取が推奨されています（厚生労働省）。葉酸はほうれん草・ブロッコリー・枝豆・いちご・アボカドなどに多く含まれますが、つわりでこれらが食べられなくても自分を責めないでください。

サプリメントの利用については、自己判断ではなく必ずかかりつけの産婦人科や薬剤師に相談してから。妊娠と薬情報センター（国立成育医療研究センター）では、妊娠中の薬・サプリの個別相談を受け付けています。

「これさえ食べれば大丈夫」「これを食べたらつわりが治る」という食材は存在しません。情報に惑わされず、今食べられるものを少しずつ、水分だけは最低限確保する。これがプロの助産師さんも一番大切にしているポイントです。

こんな症状は要注意！受診目安と妊娠悪阻のサイン 

つわりは多くの場合自宅で乗り切れますが、妊娠悪阻に進んでいないかを見極めることが何より大切です。日本産科婦人科学会のガイドラインと亀田メディカルセンターの解説をもとに、「これは受診を検討してほしい」というサインを整理しました。

受診を検討すべきサインのチェックリスト 

「妊娠悪阻」と診断される目安 

産婦人科診療ガイドライン産科編 2023 によると、妊娠悪阻は以下のような状態が目安となります。

• 頻回の嘔吐で食事・水分摂取が困難
• 妊娠前体重から5%以上の体重減少
• 尿検査で尿ケトン体が強陽性
• 脱水・電解質異常

該当する場合、点滴での水分補給・電解質補正・ビタミンB1補充などが治療の中心となります。「我慢して当然」と思わず、おかしいなと思ったらまず電話で産婦人科に相談してください。

自宅で測れる脱水のセルフチェック 

亀田メディカルセンターの患者向け解説では、脱水のサインとして次のような目安が紹介されています。

• 朝起きたときの尿の色が濃い（ウーロン茶のような色）
• 1日の排尿回数が3〜4回以下に減っている
• 口や唇が乾く
• 立ち上がるとふらつく
• 涙や汗が出にくい

1つでも当てはまる項目が複数あるなら、その日のうちにかかりつけ医へ電話相談を。早めに点滴を入れてもらうだけでぐっと楽になることも多いです。

※自己判断で「ただのつわり」と決めつけないでください。妊娠悪阻は適切な治療で改善することがほとんどです。

仕事と両立するための母健連絡カードの使い方 

働きながら妊娠初期を過ごしているプレママの方、本当にお疲れ様です。「つわりで仕事に行けない」「満員電車がつらすぎる」と悩んでいる方に、ぜひ知ってほしい制度があります。

母健連絡カードとは 

厚生労働省「母性健康管理サイト」によると、母性健康管理指導事項連絡カード（通称：母健連絡カード）は、医師が妊娠中の女性労働者に必要な措置を事業主へ伝えるための公式書類です。男女雇用機会均等法に基づく制度で、事業主はカードに書かれた措置を講じる義務があります。

申請できる主な措置 

• 通勤緩和: 時差出勤、勤務時間の短縮、混雑時間帯を避けた通勤
• 休憩: 勤務中の休憩時間延長、休憩回数増加
• 作業の制限: 重量物の取り扱い制限、長時間立ち仕事の回避
• 休業: 自宅安静、入院加療

使い方の手順 

1. かかりつけ産婦人科で相談 — つわり症状を伝え、必要な措置を医師に書いてもらう
2. 勤務先（人事・上司）に提出 — 母子手帳とあわせて
3. 措置を受ける — 事業主は措置を講じる義務がある

「上司に迷惑をかけそうで申請しにくい…」という気持ちは分かります。でも、これは法律で守られたあなたの権利です。一人で抱え込まず、まずはかかりつけ医に相談してみてください。

母健連絡カードは厚生労働省サイトからダウンロードでき、産婦人科で記入してもらえます。詳しくは 母性健康管理サイト（厚生労働省） をご確認ください。

メンタル面のケアとパートナー・周囲との付き合い方 

つわりがしんどい時期、体だけでなく心もぐらぐら揺れますよね。「こんなに何もできない自分が情けない」「家族にイライラをぶつけてしまう」「妊娠を喜べない自分はダメな母親なのでは…」そんな声、本当によく聞きます。

妊娠初期のメンタル変化は自然なこと 

国立成育医療研究センター 周産期・母性診療センターの情報によると、妊娠初期はホルモン変化と身体不調により気分の落ち込み・イライラ・不安感が起きやすい時期です。これは弱さではなく、ホルモンが急激に変化する中での自然な反応です。

ただし、気分の落ち込みが2週間以上続く場合や「何も楽しくない」「眠れない」「自分や赤ちゃんを傷つけたくなる思いがある」という状態のときは、ためらわずにかかりつけ医・地域の保健センター・市区町村の母子保健担当窓口へ相談してください。妊娠中のメンタル不調は、適切なサポートで楽になることが多いです。

パートナーに伝えたい3つのこと 

「察してほしい」と思ってしまいがちですが、つわりのつらさはパートナーには想像しにくい部分があります。具体的に伝えるのが結局いちばんラクです。

1. 症状の波を共有する: 「今日の朝はキツかった」「炊飯のにおいがダメ」など具体的に
2. 手伝ってほしい家事を1つに絞る: 「ご飯を炊くのを代わって」「ゴミ出しをお願い」
3. 「何もしない時間が必要」ことを伝える: 罪悪感なく休めるように

周囲への伝え方 

職場や友人には、無理に妊娠を伝える必要はありません。ただ、信頼できる1〜2人にだけ「体調が悪い時期」と伝えておくだけでも、急な欠勤や予定変更がしやすくなります。

妊娠を喜べない、赤ちゃんを愛せる自信がない…そんな気持ちが浮かんでも、それは「ダメな母親」のサインではありません。ホルモンと体調の影響で、前向きになれないのは当たり前。一人で抱え込まないでくださいね。

やりがちなNGとよくある誤解 

つわり中にやりがちだけれど避けたほうがよいNG行動と、よくある誤解を整理しておきます。

NG1：脱水なのに「吐くから」と水分を控える 

「水を飲むとまた吐くから」と水分を絶ってしまうと、脱水が一気に進みます。少量・頻回・冷たいものを口に含むだけでも違います。氷をなめる、ゼリー飲料を少しずつ、というのも有効です。

NG2：自己判断で市販薬・サプリを服用する 

国立成育医療研究センター 妊娠と薬情報センターでも強調されていますが、妊娠中の薬・サプリは自己判断で服用しないことが原則です。市販の制吐剤・ビタミン剤・漢方薬の中には妊娠中の安全性が確立していないものもあります。

ビタミンB6（ピリドキシン）はつわり症状の軽減を目的に医師処方で使われることがありますが、これも医療機関での処方が前提。気になる方はかかりつけ医に相談してください。

NG3：無理に栄養バランスを取ろうとする 

「赤ちゃんのために栄養を…」と頑張ってしまうプレママは多いですが、つわり期は食べられるものを優先でOK。厚生労働省の食生活指針も「嗜好の変化を受け入れる」と明記しています。栄養バランスは安定期以降に取り戻せます。

NG4：一人で抱え込んで誰にも相談しない 

つらい時期に一番してほしくないのが孤立。パートナー・家族・かかりつけ医・地域の保健師、誰でもいいので話せる相手を見つけてください。市区町村の母子保健窓口は妊娠中から相談に乗ってくれます。

誤解：「つわりが軽い＝赤ちゃんに何かある」 

「つわりが軽すぎて不安」という声もありますが、つわりの強さと胎児の発育・健康には直接的な関係はありません。つわりが軽い・ない方も多くいます。逆に「つわりが重い＝赤ちゃんが元気」という根拠もありません。安心して日々を過ごしてくださいね。

よくある質問（FAQ） 

Q1. つわりはいつまで続きますか？

日本産婦人科医会によると、つわりは妊娠5〜6週頃から始まり12〜16週頃に軽快することが多いとされています。ただし個人差が大きく、16週以降も続く方や、安定期に入って楽になる方もいます。妊娠後期まで続く「後期つわり」と呼ばれる症状もあるので、長引く場合はかかりつけ医に相談してください。

Q2. つわりがピタッと止まったのですが大丈夫でしょうか？

つわりは日によって波があるのが普通で、急に楽になる日もあれば、また戻ってくる日もあります。多くの場合は心配いりません。ただし、出血・強い腹痛・体調の急変を伴う場合は、念のためかかりつけ医に連絡しましょう。自己判断せず、不安なときは電話相談がおすすめです。

Q3. 食事がほとんど摂れません。赤ちゃんは大丈夫ですか？

妊娠初期は赤ちゃんがお母さんの蓄えから栄養を得るため、つわりで食事が摂れなくても赤ちゃんの発育に直ちに大きな影響はないとされています（厚生労働省）。ただし、お母さん自身の脱水・体重減少が進むと妊娠悪阻として治療が必要になります。水分だけは少量頻回でしっかり摂り、難しければ早めに受診してください。

Q4. ビタミンB6のサプリを飲んでもいいですか？

ビタミンB6（ピリドキシン）はつわりの症状軽減を目的に医師処方で用いられることがありますが、市販サプリの自己判断服用はおすすめできません。妊娠中の薬・サプリ服用は必ずかかりつけ医・薬剤師に相談してください。国立成育医療研究センターの妊娠と薬情報センターでは個別相談も受け付けています。

Q5. 仕事を休みたいのですが、どうすればいい？

母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）を産婦人科で書いてもらえば、事業主に通勤緩和・休業・時差出勤などの措置を申請できます。男女雇用機会均等法で守られた権利なので、遠慮せず利用してください。詳しくは厚生労働省「母性健康管理サイト」をご確認ください。

Q6. 上の子の育児中でつわりがしんどいです。どうすれば？

経産婦さんのつわりは、上の子のお世話と並行することで負担が大きくなりやすいです。家族・パートナー・自治体の子育て支援サービス（一時保育・産前産後支援ヘルパーなど）を積極的に利用してください。市区町村の子育て支援窓口で相談すると、利用できる制度を案内してもらえます。

Q7. つわりがほとんどありません。心配したほうがいい？

つわりの強さには大きな個人差があり、軽い方・ほぼない方も珍しくありません。つわりの有無や強さは胎児の発育や健康と直接関係するわけではないとされています。心配なときは妊婦健診で医師に相談してみましょう。

まとめ：つわりは必ず軽くなる時期が来る。今日できる小さな工夫を一つずつ 

つわりは妊婦さんの50〜80%が経験する自然な反応で、多くは妊娠16週頃までに軽快していきます。今は永遠に続くように感じても、必ず楽になる時期が来ます。

最後に、この記事のポイントをまとめます。

• つわりのピークは8〜11週頃。多くは12〜16週で軽快していくが個人差あり
• タイプ別（吐き／食べ／におい／眠気）の工夫で日々のしんどさを減らせる
• 食事は少量頻回・食べられるもの優先・水分確保が鉄則
• 体重5%以上減少・尿ケトン強陽性・脱水サインがあれば妊娠悪阻の可能性あり、迷わず受診
• 働くプレママは母健連絡カードで通勤緩和・休業を申請できる
• 薬・サプリの自己判断は禁物。かかりつけ医・妊娠と薬情報センターに相談
• 気分の落ち込みが2週間以上続くならメンタル面も含めて医療機関へ

「今日はおにぎり一口だけだった」「水分も少ししか摂れなかった」、そんな日があってもいいんです。完璧を目指さなくて大丈夫。水分を少しでも口にできた、横になって休めた、それだけで100点満点ですからね。

もしこの記事を読んで「もしかして妊娠悪阻かも」と思ったら、迷わず産婦人科へ電話してください。あなたとお腹の赤ちゃんを守るために、医療スタッフはちゃんと待っています。

※本記事は一般情報の整理であり、医療アドバイスではありません。気になる症状がある場合や判断に迷う場合は、必ずかかりつけの産婦人科にご相談ください。

参考文献 

1. 妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針（厚生労働省）
2. 産婦人科診療ガイドライン産科編 2023（日本産科婦人科学会／日本産婦人科医会）
3. つわりについて（日本産婦人科医会）
4. 母性健康管理サイト（厚生労働省 女性労働者の母性健康管理等のためのサイト）
5. 妊娠と薬情報センター（国立成育医療研究センター）
6. つわりが重い「妊娠悪阻」の症状と治療（亀田メディカルセンター）
7. つわりがつらいときの過ごし方（たまひよ／ベネッセ）
8. 妊娠初期のつわり 軽減のための食事の工夫（コンビタウン／助産師監修）
9. 周産期・母性診療センター（国立成育医療研究センター）