育児のイライラで怒りすぎたときの対処法｜その場でできる5つと言い換え表

この記事の主な参照ソース

• 体罰等によらない子育てのために（こども家庭庁） — 法定化と目的
• しつけ？体罰？これってどっち？？（こども家庭庁） — 線引きの定義
• 子育てに活かすアンガーマネジメント（大阪市） — 6秒の解説
• いらいらしない子育てを（岡山市） — その場でできる具体策
• 児童相談所虐待対応ダイヤル「189」（こども家庭庁） — 匿名で使える窓口

寝かしつけが終わってリビングに戻ると、床にブロックが転がったままになっている。それを見た瞬間、さっき自分が出した声の大きさを思い出す。子どもはもう寝ていて、今日はもう謝れない。

スマホで「子ども 怒りすぎた」と検索して、履歴に同じ言葉が残っているのに気づく。先週も、同じ夜を過ごしていました。

この記事は、その夜の回数を減らすためのものです。怒らない親になる方法ではありません。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会は、アンガーマネジメントとは「怒りで後悔しないこと」であり、怒らなくなるためのノウハウではないと説明しています。ここを取り違えると、できない自分をまた責めることになってしまいます。

内容は、こども家庭庁の資料と自治体の子育て情報、協会の解説をもとにしました。使えそうな1つだけ持ち帰ってもらえれば十分です。

怒りそうになった瞬間、最初の6秒をどう渡るか

大阪市の家庭教育コラム（執筆は日本アンガーマネジメント協会認定ファシリテーター）によると、人は怒りを感じてから理性が働き始めるまで6秒ほどかかると言われ、その6秒をこらえてやり過ごせれば、不要な暴言や暴力を減らすことができるとされています。岡山市の子育て情報にも「怒りの感情が湧いてから、理性が働くまでに6秒間のタイムラグがある」とあります。

協会の説明はもう少し厳密で、6秒ルールとは「怒りを感じたら理性が介入する迄の6秒間『反射』をせずにやり過ごすこと」。飲み込んで我慢することではなく、反射で手や口が出るのを止める、という話なんですよね。

その場でできる5つ

離れる方法には注意が1つ。岡山市の解説では、黙って出ていくのではなく、ひと言伝えてから移動する形が紹介されています。目を離せない月齢なら、安全の確保が先です。飲み物を口にする、後ろを向くといった方法も、こそだてまっぷで挙げられています。

そして協会自身が、6秒待っても怒りが収まらないと感じる人もいるとしたうえで、正しい理解と毎日のトレーニングが必要だと書いています。1回目からうまくいかないことは、はじめから織り込み済みなんです。

場面別・言い方の置きかえ表

6秒を渡れても、次に何と言うかが決まっていないと、結局いつもの言葉が出ます。

国のガイドラインをもとに自治体が示す工夫は、3つの型に整理できます。船橋市は「肯定文で具体的に、穏やかに伝える」、三原市は「わかる言葉で伝える」「見本を示したり一緒にやる」、岡山市は理由とセットで具体的にリクエストする形を挙げています。場面に当てはめると、こうなります。

左の列は、誰かを責めるために並べたものではありません。右に書いたのは我慢ではなく、同じ要求を子どもが動ける単位まで小さくしただけです。

年齢によって、効く伝え方は変わる

自治体が挙げる工夫には「子どもの成長・発達段階を考慮する」という項目もあります（船橋市・我孫子市）。同じセリフでも、届き方は年齢で変わります。

※発達には大きな個人差があります。年齢は、伝え方を調整するときの目安として使ってください。

イライラは性格ではなく、状態から起きている

日本アンガーマネジメント協会の解説では、怒りは「2次感情」と言われ、その下には不安、恐怖、淋しさ、体の疲れ、ストレスといった1次感情があるとされています。心の中のコップにこれがたまり、一杯になると「怒りの導火線が短くなってしまう」。1次感情の例には睡眠不足、体調不良、空腹、金銭的な問題も挙がっています。

岡山市の記事には、同じ構造が生活の言葉で書かれています。イライラしやすかったのは「朝の慌ただしい時間だったり、仕事が立て込んでいる時だったり、育児をする自分が社会から取り残されるような焦りを感じてのことも多かった」そうです。ガスライターにたとえて「ガスが満タンだったら、少しの火種でも爆発してしまいます」とも。

同じ「ごはんで遊ぶ」でも、火曜の夜は笑って流せて、金曜の夜は爆発する。自分に一貫性がないのではなく、コップの水位が違っただけなんですよね。

水位を下げる一手を、生活の側に置く

自治体が示す「保護者ができる工夫」は、次の7つです（船橋市・我孫子市）。

1. 子どもの気持ちや考えに耳を傾ける
2. 「言うことを聞かない」理由の多様性を理解する
3. 子どもの成長・発達段階を考慮する
4. 身の回りの環境を整える
5. 注意の方向を変えたり、気を引いたりする
6. 肯定文で具体的に、穏やかに伝える
7. 良いこと・できることを具体的に褒める

全部やろうとすると、それ自体が負担になります。まず4番だけでいい。触ってほしくない物を手の届かない場所へ移す、朝の準備を前の晩に済ませる。怒る場面そのものが減るので、意志の力を使わずに済みます。

大阪市のコラムでは、怒りの原因は「こうするべき」という自分の理想に隠れている、とされています。理想を捨てなくていいので、「せめて、ここまでなら許せる」の基準を先に決めて、子どもと話し合ってみることがすすめられています。

「20分で食べ終わるべき」を「立ち歩かなければ30分でいい」に引き直しておけば、25分の日に怒らずに済みます。

「これは体罰？」の線引きを知っておくと、自分を守れる

こども家庭庁によると、令和元年（2019年）6月に児童福祉法等改正法が成立し、親権者等は児童のしつけに際して体罰を加えてはならないことが法定化され、令和2年（2020年）4月に施行されました。ただし横浜市の解説にあるとおり、この改正は「体罰をした親を罰するのではなく、体罰によらない子育てを社会全体で推進することを目的」としたものです。

この線引きは、あなたを裁くための物差しではありません。知っておくと「今のは大丈夫だった」と自分で確認できる、自分を守る道具です。

こども家庭庁は、しつけを「こどもをサポートして社会性を育む行為」、体罰を「こどもの身体に何らかの苦痛を引き起こし、または不快感を意図的にもたらす行為（罰）」と定義しています。一宮市の解説では、どんなに軽いものでも体罰に該当するとされています。

（例は一宮市の解説による。右列は「罰を与えることを目的としない子どもを保護するための行為」とされています）

右の列を知らないまま、「とっさに強く手をつかんでしまった」ことで自分を責め続けている方がいます。分かれ目は、罰として痛みや不快感を与えたかどうか。安全のために体を止めたのなら、保護の行為です。

言葉についても。こども家庭庁は、著しい暴言や著しく拒絶的な対応も子どもの心を傷つける行為だとして、「あなたなんか生まれてこなければよかった！」を例に挙げています。船橋市はきょうだいを引き合いにしてけなすこと、三原市は子どもの前でのけんかも挙げています。近い言葉が出たことがある方もいると思います。そこで止まらなくて大丈夫。次の章に、戻る道があります。

怒りすぎた後にできること｜謝り方と、そこからの戻り方

教育評論家の親野智可等さんは、親が謝ると子どもは安心し、よほどのことがない限り許してくれるという考え方を紹介しています。気持ちの部分も納得できて素直になれるので、かえって親の言うことを聞けるようになる、と。子ども自身も、謝られるとうれしいことを知り、謝ることの大切さを学ぶそうです。

言い方の例です。

「カッとなってごめんね。ママ言い過ぎちゃった」 「ひどいこと言ってごめん。こういう言い方よくないよね」 「大声出してごめんね。怒り過ぎちゃった」

短いですよね。長い説明はいらないんです。

やりがちな、惜しい謝り方3つ

• 条件をつける — 「ママも悪かったけど、あなたも悪いのよ」。避けたい言い方として挙げられています
• 理由を後ろにくっつける — 「ひどいこと言ってごめんね。でも、そもそもあなたが○○しないからいけないのよ」
• 謝ってから説教に戻る — 親野さんは「謝る時は謝ることに徹する」ことが重要だとしています。要求があるなら別の場面で

言いたいことが残っているなら、岡山市の形が使えます。「人に当たると危ないからおもちゃは投げてはいけないよ」のように、理由と、してほしい行動を1つだけ伝えます。タイミングは、お互いが落ち着いてからで大丈夫です。寝てしまった夜なら、翌朝でもかまいません。

大阪市のコラムに「子どもたちは一番身近な大人を見て、感情表出の方法も学んでいる」という一文があります。怒る姿を見せてしまったと落ち込む方は多いのですが、裏返せば、謝る姿も見せられるということです。

自分を責めすぎないために｜相談先はここにあります

我孫子市の案内には、保護者自身に否定的な感情が生じたときは、まずはそういう気持ちに気づき、認めることが大切だと書かれています。そのうえで、自分なりのストレス解消法を見つけ、必要に応じて周囲や相談機関に頼ることが重要だ、と。

「イライラしてはいけない」ではなく「イライラしていると気づく」。公的な資料が最初に置いているのがこれなんですよね。

相談は、追い詰められてからするものでもありません。こども家庭庁の特設サイトには「体罰かも…と思ったら、迷わずご連絡ください。間違いでも、大丈夫です」とあります。

189 は「通報される場所」と思われがちですが、こども家庭庁の説明では匿名で相談でき、秘密は守られるとされています。子育ての悩みそのものを話したいなら、0120-189-783 のほうが入りやすいはずです。

イライラが毎日続く、涙が止まらない、眠れない。そんなときは、公的機関への相談や医療機関の受診も選択肢に挙げられています（こそだてまっぷ）。がんばりが足りないのではなく、休息と人手が足りていないだけかもしれません。

※本記事は医療アドバイスではありません。気持ちの落ち込みや不眠などの不調が続くときは、かかりつけ医や地域の保健センター、お住まいの自治体の相談窓口に相談してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 6秒待っても怒りが収まりません。やり方が間違っているのでしょうか？

協会自身が、6秒待っても収まらないと感じる人もいるとしたうえで、正しい理解と毎日のトレーニングが必要だと説明しています。うまくいかない回があるのは前提、ということです。数える方法が合わないなら、息を長く吐く、ひと言伝えて離れる（岡山市）に替えてみてください。それでも毎回あふれるなら、方法より睡眠や余白の不足のほうが大きいのかもしれません。

Q2. とっさに大声を出してしまいました。これは体罰にあたりますか？

こども家庭庁は体罰を「こどもの身体に何らかの苦痛を引き起こし、または不快感を意図的にもたらす行為（罰）」と定義しており、大声そのものが当てはまるとは書かれていません。一方で、著しい暴言や著しく拒絶的な対応は心を傷つける行為とされています。線を気にし続けるより、次の一手で立て直すほうが現実的です。

Q3. 怒りすぎたあと、いつ謝ればいいですか？

岡山市が紹介するタイムアウトでは「戻ったら落ち着いて話そう」と伝えて場を離れる形が示されています。お互いが落ち着いてからで問題ありません。寝てしまったなら翌朝でもかまいません。言い方は「大声出してごめんね。怒り過ぎちゃった」くらいの短さでよく、そこに「でも、あなたが〜」を足さないことが大事だとされています（ベネッセ教育情報）。

Q4. 子どもが小さくて、その場を離れられません。

安全の確保が先です。ベビーサークルなど安全な場所に寝かせてから、ドアの外に出てください。動けない場面なら、頭の中で6まで数える（大阪市）、息を長く吐く、手をグーパーする（岡山市）のほうが向いています。

Q5. 相談したら、子どもを連れて行かれたりしませんか？

こども家庭庁の説明では、189 は匿名で相談でき、相談した人と内容に関する秘密は守られるとされています。特設サイトにも「間違いでも、大丈夫です」とあります。子育ての悩みを話したい段階なら、虐待以外の相談も受け付けている 0120-189-783 や、お住まいのこども家庭センターのほうが入りやすいはずです。

Q6. 怒りすぎたことで、子どもに悪い影響が残らないか心配です。

長期的な影響を家庭で判断することはできませんし、この記事でも断定はできません。できるのは、これからの関わり方のほうです。親が謝ると子どもは安心し、素直な気持ちになれるという考え方が紹介されています（ベネッセ教育情報）。気になる状態が続くなら、こども家庭センターに相談してください。

まとめ

• ゴールは怒りをゼロにすることではない — 協会はアンガーマネジメントを「怒りで後悔しないこと」と説明しています
• 6秒を渡る方法を1つ決めておく — 数える、息を吐く、ひと言伝えて離れる、体を動かす、怒りに温度をつける
• 言い方は「理由＋してほしい行動」に組み替える — 同じ要求を、子どもが動ける単位まで小さくする
• 性格ではなく状態を疑う — 環境を整えて、怒る場面そのものを減らすのが近道です
• 線引きは自分を守るために使う — 体罰の禁止は2020年4月施行。目的は親を罰することではありません
• 相談は追い詰められる前に — 189、0120-189-783、親子のための相談LINE、こども家庭センター

床のブロックを見て自分を責めた夜があったなら、それは子どものことを大事に思っている証拠でもあります。明日の朝、「昨日は大きい声出してごめんね」の一言から始めれば、そこから続けられます。

参考文献

すべて2026年8月12日に参照しました。

1. 体罰等によらない子育てのために～みんなで育児を支える社会に～ — こども家庭庁
2. しつけ？体罰？これってどっち？？ — こども家庭庁
3. 児童相談所虐待対応ダイヤル「189」について — こども家庭庁
4. 「親子のための相談LINE」について — こども家庭庁
5. 令和4年6月に成立した改正児童福祉法について — こども家庭庁
6. 怒り・イライラに振り回されない！子育てに活かすアンガーマネジメント — 大阪市（執筆：井上泰世／日本アンガーマネジメント協会認定ファシリテーター）
7. アンガーマネジメントでいらいらしない子育てを — 岡山市
8. アンガーマネジメントは効果がないって本当？ — 日本アンガーマネジメント協会
9. 6秒間で怒りを可視化～感情的ではなく理性的に～ — 日本アンガーマネジメント協会
10. 自分の1次感情を探ってみましょう — 日本アンガーマネジメント協会
11. しつけと体罰 — 一宮市
12. 体罰等によらない子育てのために — 船橋市
13. 体罰等によらない子育てを広げよう！ — 我孫子市
14. 体罰等によらない子育てのために — 横浜市
15. 「しつけ」「体罰」これってどっち？ — 三原市
16. 叱りすぎた時、子どもに謝ったほうがいい？ — ベネッセ教育情報（親野智可等）
17. 育児中のイライラは「最初の6秒間」がポイント⁉ — こそだてまっぷ（Gakken）